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あるあしかのはなし
(2024-11-23 1:00:06)
減量開始
(2013-5-1 23:17:29)
ゼロの岡本です。少し前から減量作戦開始しました。
現状(宮古島後)63.3kgからスタート。
最終的に55kgくらいまで絞りたいと思います。
体型的にはすでに、ある程度絞れている状態ですが(体脂肪率10%前後)そこからさらに落とすというのは
トライアスロンのためです。もっと動きを軽くして、ロングディスタンスレースにおけるパフォーマンスを上げるためです。
ランニングなどは1kg落ちれば身体の軽さが全然違います。
自転車は言うに及ばず。坂道などで段違いです。
距離にして、ランが42.195km、バイクで短くても150kmありますから、自重の負担は相当なものになります。
だから、体重は邪魔です。減らしましょう。
8kg減量するにあたり、体脂肪で28000kcal(一日のマイナス収支500kcalとして、56日分)
の消費を見込んで、効率よく有酸素運動を組み込んで体脂肪で4kgの減量
そして筋肉量で4kgの減量を見込みます。
通常のダイエットでは筋肉量を減らす必要はありませんが、私のケースは別です。トライアスロンに合った身体へ作り変えるためですので。
筋肉量を減らすにあたっては、炭水化物の摂取およびウェイトトレーニングを制限します。
タンパク質を多く摂ることにより同化傾向へ向きがちになるので、それもある程度制限しますが
トレーニングでの疲労を回復させる程度に、タンパク質を体重1kgにつき1g程度摂取を行います。
(食事ではなかなか取れないのでプロテインを活用)
同時に、ウェイトトレーニングを行わないようにし(高重量での負荷をかけない)
筋肥大の要素を無くします。
筋トレ自体は自重で行うファンクショナルトレーニング利用して体幹を中心に全身をまんべんなく刺激させ持久性を高める形で行っていきます。ついやり過ぎてしまうのでやり過ぎない程度に。
空手も、同じ目的を果たします。
さて、体脂肪の燃焼ですが、これには有酸素運動を徹底して行います。
まず体脂肪の燃焼が起きやすい起床直後を狙って運動を行います。
起床直後に水を少しと、ブラックコーヒーを飲んで、エネルギーが足りないなと感じたらバナナなどを半分程度入れておき運動を開始します。
私の場合はジョギングです。60分ほど動けばいいでしょう。
60分満遍なく動けるペースで、多少の上げ下げはあっても心拍数が上がりすぎないよう調整します。調子の良いときや時間があるときは90分や120分動いていいと思います。
あと、別腹でトライアスロンのトレーニングを行います。こちらがメインになります。
スイム、バイク、ランを効率よくトレーニングに組み込んでいきます。
競技のスキルアップ、レベルアップのためのトレーニングになりますが、当然ながら有酸素運動ですので大いなる消費を見込めます。いろんな意味でしっかりやりたいところです。
ただ減量中は減食方向にあるので、エネルギー不足を招きやすいですから
パフォーマンスを落とさないためにもある程度サプリメントの使用も行います。
プロテイン、グルタミン、ビタミン＆ミネラル、鉄、アミノ酸、クエン酸、アスタキサンチンなどパフォーマンスアップの為のサプリメントを活用します。
減量期は食材の摂取が減るため、とくにビタミン、ミネラル、鉄が不足しがちなので重視して摂ります。
また食事例としては
起床直後：水、ブラックコーヒー、バナナなど
朝：ミューズリ50g、りんごハーフカット、ヨーグルト少々、蜂蜜少々、牛乳100ml
プロセスチーズ
昼：ミューズリ50g、りんごハーフカット、ヨーグルト少々、蜂蜜少々、でこぽん、牛乳100ml
間食：ガム、飴、チョコレート(チョコは血糖値が著しくさがったとき)など
水分多めに摂り、ブラックコーヒー飲む
嗜好品として缶コーヒーなど(ダラダラ飲んで食欲を抑える裏技)
あと、カロリーゼロのゼリーとか。。
夜：納豆＋卵、ノンオイル食塩カットツナ缶＋コブサラダ、刺身(わさび多め、醤油微量)
ササミ(ゆがいたもの)、豆腐
納豆や豆腐やササミは味付けしません。
などです。もちろん外食するときもありますからそういうときはブレイクしますが、極力粘ってなるべくダイエットの基本に則ったメニューをチョイスするようにします。
減塩、低糖質、低脂質、高タンパク質＆ビタミン。。といったあたり。
このほか、トレーニングの前後にサプリメントを摂取します。
1日のトータル摂取エネルギーは基礎代謝量1200〜1300kcalに抑えておきます。
それ以下の摂取量だとパフォーマンスが下がってしまうのである程度気をつけて摂取します。
普通の人が、痩せたい場合はまず全体的に減食方向へもっていき
朝、昼の炭水化物の摂取量を減らし、夜は炭水化物の摂取をゼロにして、アルコールも摂取せず
塩分、脂質の摂取量も減らしていくといいと思います。
最初はざっくりでいいと思います。
ある程度うまくいって、減量が進んだらより細かくしていけば良いでしょう。
ビールは好きですが、別に毎日飲まなくてもいいと思います。たまに飲むから美味しいんだなということがよく分かります。(笑)
ノンアルコール飲料など(ビール系、酎ハイ系)もありますが、まずそうなので飲みません。。
こんな感じで、しばらく過ごしてみます。
ざっくり言うと節食して＆練習量を増やすという形ですが、これってトライアスロンには理想的だなと思います。
夏に向けてダイエットしたい人は、頑張ってください。
キツイこともありますが、楽して痩せる方法は無いですから諦めましょう。。
頑張った分だけ結果出ますよ。きっと。
ZERO Fight&Fitお問い合わせは03-6273-7098
もしくはメールフォームから
現状(宮古島後)63.3kgからスタート。
最終的に55kgくらいまで絞りたいと思います。
体型的にはすでに、ある程度絞れている状態ですが(体脂肪率10%前後)そこからさらに落とすというのは
トライアスロンのためです。もっと動きを軽くして、ロングディスタンスレースにおけるパフォーマンスを上げるためです。
ランニングなどは1kg落ちれば身体の軽さが全然違います。
自転車は言うに及ばず。坂道などで段違いです。
距離にして、ランが42.195km、バイクで短くても150kmありますから、自重の負担は相当なものになります。
だから、体重は邪魔です。減らしましょう。
8kg減量するにあたり、体脂肪で28000kcal(一日のマイナス収支500kcalとして、56日分)
の消費を見込んで、効率よく有酸素運動を組み込んで体脂肪で4kgの減量
そして筋肉量で4kgの減量を見込みます。
通常のダイエットでは筋肉量を減らす必要はありませんが、私のケースは別です。トライアスロンに合った身体へ作り変えるためですので。
筋肉量を減らすにあたっては、炭水化物の摂取およびウェイトトレーニングを制限します。
炭水化物制限をすることによって
・筋肉が同化(アナボリック)よりも異化(カタボリック)傾向へ向く
・筋肉が減りやすい(特に単糖類をエネルギーとする速筋繊維)
と、かなり筋量を減らしやすい状態になります。
タンパク質を多く摂ることにより同化傾向へ向きがちになるので、それもある程度制限しますが
トレーニングでの疲労を回復させる程度に、タンパク質を体重1kgにつき1g程度摂取を行います。
(食事ではなかなか取れないのでプロテインを活用)
同時に、ウェイトトレーニングを行わないようにし(高重量での負荷をかけない)
筋肥大の要素を無くします。
筋トレ自体は自重で行うファンクショナルトレーニング利用して体幹を中心に全身をまんべんなく刺激させ持久性を高める形で行っていきます。ついやり過ぎてしまうのでやり過ぎない程度に。
空手も、同じ目的を果たします。
さて、体脂肪の燃焼ですが、これには有酸素運動を徹底して行います。
まず体脂肪の燃焼が起きやすい起床直後を狙って運動を行います。
起床直後に水を少しと、ブラックコーヒーを飲んで、エネルギーが足りないなと感じたらバナナなどを半分程度入れておき運動を開始します。
私の場合はジョギングです。60分ほど動けばいいでしょう。
60分満遍なく動けるペースで、多少の上げ下げはあっても心拍数が上がりすぎないよう調整します。調子の良いときや時間があるときは90分や120分動いていいと思います。
あと、別腹でトライアスロンのトレーニングを行います。こちらがメインになります。
スイム、バイク、ランを効率よくトレーニングに組み込んでいきます。
競技のスキルアップ、レベルアップのためのトレーニングになりますが、当然ながら有酸素運動ですので大いなる消費を見込めます。いろんな意味でしっかりやりたいところです。
ただ減量中は減食方向にあるので、エネルギー不足を招きやすいですから
パフォーマンスを落とさないためにもある程度サプリメントの使用も行います。
プロテイン、グルタミン、ビタミン＆ミネラル、鉄、アミノ酸、クエン酸、アスタキサンチンなどパフォーマンスアップの為のサプリメントを活用します。
減量期は食材の摂取が減るため、とくにビタミン、ミネラル、鉄が不足しがちなので重視して摂ります。
起床直後：水、ブラックコーヒー、バナナなど
朝：ミューズリ50g、りんごハーフカット、ヨーグルト少々、蜂蜜少々、牛乳100ml
プロセスチーズ
昼：ミューズリ50g、りんごハーフカット、ヨーグルト少々、蜂蜜少々、でこぽん、牛乳100ml
間食：ガム、飴、チョコレート(チョコは血糖値が著しくさがったとき)など
水分多めに摂り、ブラックコーヒー飲む
嗜好品として缶コーヒーなど(ダラダラ飲んで食欲を抑える裏技)
あと、カロリーゼロのゼリーとか。。
夜：納豆＋卵、ノンオイル食塩カットツナ缶＋コブサラダ、刺身(わさび多め、醤油微量)
ササミ(ゆがいたもの)、豆腐
納豆や豆腐やササミは味付けしません。
などです。もちろん外食するときもありますからそういうときはブレイクしますが、極力粘ってなるべくダイエットの基本に則ったメニューをチョイスするようにします。
減塩、低糖質、低脂質、高タンパク質＆ビタミン。。といったあたり。
このほか、トレーニングの前後にサプリメントを摂取します。
1日のトータル摂取エネルギーは基礎代謝量1200〜1300kcalに抑えておきます。
それ以下の摂取量だとパフォーマンスが下がってしまうのである程度気をつけて摂取します。
普通の人が、痩せたい場合はまず全体的に減食方向へもっていき
朝、昼の炭水化物の摂取量を減らし、夜は炭水化物の摂取をゼロにして、アルコールも摂取せず
塩分、脂質の摂取量も減らしていくといいと思います。
最初はざっくりでいいと思います。
ある程度うまくいって、減量が進んだらより細かくしていけば良いでしょう。
ビールは好きですが、別に毎日飲まなくてもいいと思います。たまに飲むから美味しいんだなということがよく分かります。(笑)
ノンアルコール飲料など(ビール系、酎ハイ系)もありますが、まずそうなので飲みません。。
こんな感じで、しばらく過ごしてみます。
ざっくり言うと節食して＆練習量を増やすという形ですが、これってトライアスロンには理想的だなと思います。
夏に向けてダイエットしたい人は、頑張ってください。
キツイこともありますが、楽して痩せる方法は無いですから諦めましょう。。
頑張った分だけ結果出ますよ。きっと。
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