岡本です。
久しぶりにパーソナルトレーニングのシーンをいくつか。

ウェイトトレーニングのシーン(ベンチプレスのレストタイム)


シルクサスペンションでスイミング修正ポーズ
(エクササイズ名称はショートプランクからのウォッチドッグ)


片足のプランク


デッドリフトのシーン


同じくデッドリフト


共通しているのはどの写真も筋トレをしているということです。
(シルクサスペンションは感覚運動エクササイズの要素が強いですが
見た目以上に筋トレ的であり、キツイということは、やったみなさんよく知っているでしょう)

筋トレ＝筋肉への刺激です。
筋トレで得られること。。それは

・筋力アップ
・筋肥大
・筋持久力アップ

おもにこの3つです。その他、副産物もいろいろありますが
筋トレが筋肉におよぼす効果という意味でまずその3つを挙げます。

今回はそのうち、筋肥大に絞って書きます。
けっ、筋肥大に興味ないわっ！わたしは引き締めたいだけよっ！
ていう人も読んでおくといいと思います。(笑)ぜったい筋トレ生活向上に役に立ちます。

さてまず筋肥大でもなんでも、とにかく筋トレにおいて
どのクライアントにどのくらいの負荷を与えるか
というのは、クライアントの目的によって決まります。
引き締めたいか、デカくしたいかとか、目的によって選定が変わります。


さきほども載せましたが

写真を見てわかるように
男性も女性も同じデッドリフトをおこなっていますよね。
(女性は20?、男性は50?でおこなっています)

写真における女性のクライアントは全身の引き締めが目的
そして男性のクライアントは筋力維持、筋量維持、ROM向上、各関節の圧力分布の均等化
(一定の関節への過度な負担を下げ、身体の使いこなしを上げる)
などが目的です。

その目的に応じてその人に必要な種目、負荷、レップ数、休息時間などを決めています。

筋力向上のためか、筋持久力向上のためか
筋肥大のためかは、その結果によってきまってくるだけのこと。

現時点での身体の関節可動域や姿勢、姿勢保持能力
呼吸のスキルなどによっても
優先して行うメニューはかわります。
(そもそもデッドリフトのあのフォームを取ることができるまで
人によっては時間がかかることも多いです)
そこは毎回、評価を入れて選定するようにしています。

で、なぜデッドリフトをやるかというと
デッドリフトが股関節屈曲、伸展、足関節の可動域向上、膝のスタビリティ能力向上
股関節と骨盤の分離した動作が学べる
脊柱を支える筋群のコントロール
などなど。。筋トレを行う上で必要な動作をたくさん学習できるからです。
そもそも筋トレは運動学と機能解剖学を基準に作られたものであって。。
と書くと話が長くなるので止めといて

閑話休題

目標
つまりみなさん
カラダ作りや、やりたいことにおいて
中長期的な目標がまずあり
現状のトレーニング進行状況により短期的目標
(その当日〜当月内など)
が自ずと設定されますね。
で、ようやく当日の種目やセット、負荷などが決まります。

たとえば筋肥大が目的であれば、原則的にオーバートレーニングが必要になります。
筋肥大に必要な要素はいくつかあり
基準にしているのは
1.『主動作筋における速筋繊維の動員＆刺激』
2.『代謝性の負荷を得ること』
この2つの要素です。
そして
3.『1.2の両方を得るために限界近くまでトレーニングを行う』
を合わせた3つです。

限界近くまで行うといってもそれで姿勢が崩れたり
関節可動域の限界を超えてケガにつながったりしたらどうにもなりませんので
いつもいう、アライメントを整えてからトレーニングに入る
フォームを必ずしっかりと作る
という点が必要になってきます。

1.『主動作筋における速筋繊維の動員＆刺激』
については言うまでもなく筋肥大のための必須項目です。
速筋繊維の動員のために必要なのは、重いウェイトです。
重いウェイトを持った場合、感覚運動システムの中で速筋繊維に『動け！』と
命令がいくわけです。

2.『代謝性の負荷を得ること』
については、たくさんレップ数をこなして得るようにします。
キツい筋トレをしっかりおこなうと、うお〜ってきつくなるでしょう。
例えば肩のジャイアントセットを何故行うかというと、肩のサイズアップが目的ですが
あのきついセットをやることで
乳酸などの副産物を発生させています。(代謝物の発生)
かつ成長ホルモンがたくさん出ます。
それによって筋肉のタンパク質合成を進めて筋肥大を進めているわけです。

1と2、両方の要素がしっかり入ると筋肥大が加速します。

というわけで
トレーニングのキャリア、頻度(ここだけでなく、ほかのジムでウェイトしながら通う人もいる)
に合わせて、その日のセッションの刺激度合いを決めています。

3.『1.2の両方を得るために限界近くまでトレーニングを行う』
までいくか、いかないかはその人によりますね。

通常はトレーナーとクライアントの間に信頼関係が築けてきたあたりで
3.をしっかりやる。。という流れが多いです。心が身体を開放するというわけです。

3.まで行ったらこれはもうカラダのダメージは大なので
しっかりと食事やサプリメントで回復させるという作業が絶対的に必要！

では、筋肥大ではなくカラダ全体の引き締めが目的であればどうでしょうか。
ここでも基本的にはオーバートレーニングを目標としますが、筋肥大ほどの負荷ではありません。
また、身体のコントロール力や関節可動域、筋肉の柔軟性もバランスよくあるべきで
そういった指導をメインに行っています。
例えはピラティスや


シルクサスペンション

はその目的で使っています。

というわけで、1と2と3をバランスよく修正してトレーニングに当てはめることにより
いろいろな目的のクライアントに達成を促せます。
これがBODYWORK STUDIO ZEROにおけるトレーニングの基準です。 

さて、トレーニングだけで目標が達成できるかどうかというと。。
そうとも限らないわけですね。
カラダの変化で肝心なのはトレーニングに並んで、食事です。
次のエントリーでは、食事、栄養について書いていきたいと思います('◇')ゞ 

  
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