アカンですね(^^;;
シェイプザヘッドで僧帽筋上部の力みが出てしまう人はプルダウンでもたぶん同じになるかな。。
というわけで、クライアントには必ず先に動きの評価をしてから
やりたい種目に入ってもらうようにしています。 

さて、次にアームカール。

バーベルは、ゴールドジムによく置いてある私好みのIVANKOの
EZグリップバーです。バーのみで10kgの重さ。

 いつもはこれを20〜25kgの重さでやっていただくお客様ですが
今日はスティッキングポイントを感じて欲しかったのであえて10kgでやってみました。

アームカールは肘の屈曲動作で、上腕二頭筋を作用させます。

なんでアームカールをやるのか、というと上腕二頭筋の肥大のためなんですが
そもそも上腕二頭筋は二関節筋なので
肩の屈曲や水平内転でも使いますね。

その動作が入る種目はなにか。。
というとベンチプレスがありますね。
なので、そうした多関節運動で二頭筋の肩関節側の関与は行われていると考えます。

しかし、本来その動作は大胸筋が主動作筋なので
上腕二頭筋の関与だけで考えると、ちょっと筋肥大への影響が心もとない。
というわけで二頭筋のもうひとつの役割、肘関節の屈曲に焦点をおいて
肘関節の屈曲に負荷をかける形で二頭筋アプローチを行います。

で、アームカールです。
さて、そもそも肘の屈曲可動域はどのくらいあるでしょうか。
といったら、0度〜135度ですね。

肘の位置を固定して、アームカールを行ったとき
その角度以上は動かないはずです。135度以上挙上できたらかならず肘が前方へ逃げます。
それでは腕への刺激が逃げてしまいますね。
というわけで、可動域をきちんと制限して行いましょう。
ということを、パーソナルトレーニングでは話しています。

では、どの角度の位置がもっともキツいポイントなのか？
といったら、これは前腕と上腕が直角になる90度の位置です。
アームカールを0度〜135度の域でしつこく行っていると、 そのうち90度以上に上がらなくなってきます。
そこが力の最大発揮地点になりますね。

0度のポジションだとあきらかに二頭筋は弛緩しきっているので、スタートポジションとしてはよろしくない。
なので30〜45度あたりからスタートします。
45〜135度をいったりきたり。
挙上時はコンセントリック収縮
降下時はエキセントリック収縮です。

と、やっているとやはり一番キツいのは90度の位置であり、それ以上それ以下の位置は
決して休んではいないけど、休んでいる感覚に近いかな〜？
ということが感覚としてわかってくると思います。

なので筋肥大を狙うならばやはり90度の位置がポイントとなってきます。
45度から屈曲スタート、コンセントリックで90度の位置まできたら一旦止める感覚。
そこからは肘の屈曲というよりも前腕を二頭筋に近づけるようにして二頭筋を強収縮させます。
さらに、前腕回外を意識。。おお〜効きますね！
そして肘が135度の位置まできたらギュウ〜と刺激入れて
そしてようやく降下。
このときはもちろんエキセントリック収縮です。がまんしてゆっくり下げましょう。(笑)
135度の位置まで上げるのは
コンセントリック時の90度地点からの二頭筋の強収縮と
エキセントリック時の可動域一杯の降下
そのふたつを狙うためです。 

これで行うと二頭筋への半端ない刺激を感じられると思います。
筋肥大を狙う場合、回数としては8〜10回くらいが適切ですが
場合によっては可動域を分割して30回くらいレップしてもらうこともあります。
回数もそうですが、効いた感覚を持つことが大切ですからね。

なので、基本この可動域で行える形でアームカールのエクササイズを行っています。
インクラインベンチを使用したインクラインハンマーカールにおいては
重力の関係から、トップポジションが肘90度の位置になったりしますが。
それはインクラインベンチですでに45度の角度を作っているからなんですけど。

90度＋45度＝135度

が、トップポジションの角度になります。

というわけでやはりカールは45〜135度の位置で動作するのが適切ということですね。

重い重量でチーティングばかり多用してやっても
やってる重さの半分も効いていない。。結果腕が全然サイズアップしない。
これはよくあることです。
その自覚があるな〜という方は
使用してる重さをもう一度考え直してみるといいかもですね。
ほぼ間違いなく重過ぎる重量を扱っています。

正しい屈曲動作をしっかり取って、二頭筋を大きく成長させましょう！
(女性の方には肥大ではなく、カッコいい二の腕の作り方を伝授しています！)


というわけで、また明日〜。

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