連休前の木曜(11/19)夜

前鋸筋セミナーを行いました

前鋸筋とは肩甲骨の外転、回旋を担当する筋肉で
ここを上手く使えるとトレーニングが上手に進みます。
 
例えば腕立て伏せや、ベンチプレス、ダンベルフライなど。。
上肢を使う＆重力に抵抗する
といった種目を行う場合、前鋸筋の感覚を高めておくと安定感が出てきます。
安定を得て。。そこから
各関節の動作につなげることで目的の箇所への刺激を与えることがやりやすくなります。
 

その前鋸筋を発動させるにはどうするか。。

といったことをテーマにやりましたが
といったら、実はそれほど難しくはないんですけど。人によっては難しい。

だいたいの方は前鋸筋を知りません。だからここですよ、と伝えます。
(肋骨外縁1〜9番に起始、肩甲骨の内縁に停止)

この赤いところですね

そして、触って確認しましょう。触ってわかるならイメージができやすい。
イメージをしっかりつくり
前鋸筋を使う、というスイッチを入れ(発火と呼んだりします)ていきます。
 

次に、良くやるのが四つ這い位の姿勢作りです。
四つ這いで肩関節の下に手を置き、肘の過伸展に注意して
股関節の真下に膝を置く。骨盤はニュートラル。
重力に負けて肩甲骨が内転しないよう。。
腰が反らないよう。。
フォームを作っていきます。

さて、下の写真ですが
左の人は肘が過伸展しており、肩周りに緊張が出ています。
合わせて、胸椎の屈曲が強いかな。。というところ。
股関節の下に膝が付いていなくて、骨盤が前に流れていますね。

右の人は(何故裸、かはおいておき)
良い感覚で保てていますが前鋸筋の意識が入っておらず
肩甲骨が内転気味ですね。重力の作用でこうなっているので
このあと、前鋸筋の感覚を指導したら、すぐに修正できました。

ここで、肘の過伸展がなぜいけないかというと
手を、床についていますから肘が過伸展すると肩が力みやすくなるためです。
それにより、上肢帯の安定を崩してしまいます。
(同じ意味で、立位での膝の過伸展も安定性を考えると良くないですね。)

つぎに、片手を床から離して片側の前鋸筋を探ってみましょう。
そこに力を入れる感覚がとれるかどうか。。
最初はとれないかもしれませんが、何度も確認しているうちに動きのイメージがわいてきます。
片側ずつ、両方やっていきます。

さて、安定感を確認できたら次は呼吸です。
胸式呼吸で腹筋の深層を刺激していきましょう。それによりさらに上肢帯が安定してきます。

そこで説明するのが

まず体幹の起点はどこか、ということです。
体幹の起点、つまり体幹と上肢との境目 

それはどこか。。

ZEROのクライアントや
普段このブログを読んでいる人はもう分かっていると思いますが
(知り合いのトレーナーがいたら、質問してみてください)

答えは胸鎖関節ですね。

そこ（胸鎖関節）に意識を持ち、上肢帯の安定をもたせるようにする。
 
さて、安定性をもたせたら次は動作です。 

ここで、マットや、シルクサスペンション、ギムニクボール
バーベルなど色々なツールを使用して、各人ごとの動作のアプローチを行いました。

シルクを使うとこのように動作します

膝付きのショートプランクから、膝をアップして
さらに股関節の伸展を出し、ロングプランクへつなげているところ

いろいろ説明しつつ、動作パターンを学習することで
結果的に、上肢帯の安定と肩甲骨の外転動作がスムーズに行えるようになりました。

パーソナルトレーニングではいつもこのポイントを話しますけれど

『肩を力ませずに体幹部へのトレーニングアプローチ』

これが大切ですね。その一役を担うのが前鋸筋です。

前鋸筋は、感覚を掴むのがなかなか難しい場所ではあります。

前鋸筋だけにかかわらず、トレーニング歴の浅いクライアントの場合
もしくは久しぶりに動くクライアントの場合。。
まず固有感覚が落ちていることが多いです。

固有感覚をもつ身体の部分を固有受容器と呼びますが
その感覚をアップして、安定性を作り、動作につなげるということが必要となりますね。

これはなんとなくやっていても掴むことができなくはありませんが
きっと、得意なところは強く動かせるけど、苦手なところは動かせないままに終わって。。
結果、偏りが出てくると思います。
その積み重ねが怪我につながったり、パフォーマンスの低下、不良姿勢の原因へつながったり。。
わりと普通に起こりうることです。

なので確実に身につけたいのであれば、まずは理解して、学習しましょう。

これは臀筋の動作学習中

そのさい、受け身の姿勢では身につきませんので、貪欲になりましょう。
受け身の人をいかに持ち上げて引っ張っていくかもトレーナー次第ですが。。(笑)

こうした理解、学習がないまま体幹トレーニングを行っても良い結果は得られません。
ある人は得られるかもしれないけど、ある人は感覚が分からないから上手くいかない。
といったことが起きてしまいます。

それじゃダメなので、まずはトレーナー側の理解および動作感覚の導きだしがとても大切です。

固有受容器の感覚をアップして。。
さまざまな筋肉、動作の発火パターン
を増やし、いろいろな筋肉や関節を意識していきましょう。
一人でしっかりと筋トレを進められる人というのはこういうことができています。
最終的には、ここを目指していきましょう。


まとめ
『前鋸筋の感覚が上がれば
上肢帯を安定させることが容易になる。

結果的に、体幹にしっかり刺激を与えられる』

というわけです。

ちなみにシルクサスペンションはこの固有受容器の感覚アップに最適です！
お客さまを見ていてもやる度に動きが良くなっていくのがわかりますね。

感覚がアップしたらトレーニングも楽しくなる＝継続出来る＝体型変化につながります。
それでは今日もよろしくお願いします。


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代表：岡本啓