神保町からこんにちは、ZEROの岡本です。
秋も深まってまいりましたね。

1歳になりましたさくらです！おめでとう！
相変わらずお転婆でしかたありませんが。。（笑）

最近お気に入り、ヴィレヴァンで買った加湿器(になるのか？)
アロマを入れて芳香できます。
これ、スタジオに置いていますが、自分の部屋にも置きたい。


最近のお気に入り2、モリちゃんの焼肉盛り込みランチ

食ったら、しっかり動かなきゃいかんので
いいプレッシャー＆栄養補給となります

さてみなさん。(浜村淳風に、みにアクセント)
によくやっていただく上体のエクササイズに
1.四つ這い位からのプランクポジション
2.からの、プッシュアップ
3.ベンチプレス
などがあります。

1と2は、最終的には3のベンチプレスを上手く行うための準備段階です。

ベンチプレスをやる理由は

・カッコ良い胸が欲しいから
(たくましい上半身を作り、見栄えをよくする)

ですね(^_-)

私も、ベンチプレスが好きでよくやります。

しかし、ただバーベルを上げ下ろしすればいいのかというとそういうわけでもありません。

やる理由が『胸を発達』させるということであれば
動作が胸に刺激を与える、負荷を与える、形になっていなくてはなりません。

他にもこの種目で得てもらいたいものは
・コアを意識して呼吸を行う
・肩甲帯を安定させて動作を行う
・目的の筋肉へ負荷を与える動作を学ぶ
などです。

つまり、他のトレーニングにも共通する大切な要素を学んで欲しい。


肩甲帯とは何かというと
肩胛骨、鎖骨、上腕骨、胸骨それぞれのつながりを表します。



肩甲帯に安定性をもたせるためには
まず、仙腸関節に着目します。

通常、ベンチプレスは足を降ろして行いますが
ほぼ無意識に、つま先が外を向いた形で足をつくと思います。

この時点で、股関節の外旋が起きています。股関節の外旋筋が発動します。
さらに、膝が屈曲していますので、股関節伸展優位な状態です。大殿筋が発動します。
かつ、外転も起きやすいので中殿筋が発動するでしょう。
外旋、伸展、外転、この3つは起きて良い動作といえます。
(バランス良く臀部を刺激できます)

関係ないけど突然空手の写真

さらに、腰椎の伸展に着目します。
腰椎の伸展が起きると腰痛の原因になるばかりか
胸椎の伸展を妨げる(大胸筋がしっかりストレッチされない) おそれがあるため
避けるべき状態です。

このため、意識して股関節を伸展させます。骨盤の後傾です。 
後傾は、極端に行うのではなく、軽く恥骨を上に向ける意識です。
これにより、腰椎の伸展が起きないため、腰をカバーできます。

これは後傾の効果として、仙腸関節の安定(ニューテーション)があるためです。
姿勢保持においては、仙骨が「締りの位置」にあることで骨・関節の支持力が高まり
腰部への負担が軽くなります。

工事もうひとつ残っていました、ここに鏡を増枠
 
さて、股関節の外旋、伸展、外転をしっかりと起こしたら
コアの安定性を保つために骨盤ニュートラルを確認。
そこからようやくラックアップして、肩甲帯の安定を確認しながらベンチプレスの動作へ入っていきます。
動作中は、これはプランクポジションのときにも言いますが
コンセントリック時(挙上時)は前鋸筋を意識して、バーベルを押し上げましょう。
エキセントリック時(下降時)は肩甲帯に着目し、しっかり大胸筋をストレッチさせます。

骨・関節の支持、姿勢保持をしっかりと行った上で安定性(スタビリティ) を高め
そこから動作(モビリティ)へ入る。ベンチプレスはこれが大切なのです。
 
ベンチプレスに入る前に四つ這い、プランクポジションで安定性の確認を行い
行ったら、どんどん動作してみましょうね〜！

そしてしっかりした上半身を作り上げてくださいっ！

 
かつ、安定性と動作を会得して、他のエクササイズにもどんどんつなげましょう！
それがボディメイクを容易にします！

これは、ウェイトではありませんがスタビリティとモビリティを高めるには最適！
な、SilkSuspensionです(^^)/


神保町A5出口から徒歩2分のスタジオ！
ボディワークとボディメイクの両立を可能！かっこよく美しいカラダに！
ZERO Fight&Fit神保町
東京都千代田区神田神保町1-16-3
TSI神保町ビル1F
代表：岡本啓