先日のレイアウト変更時に片付けをしてたら
ポイが出てきたので久々にウィーヴしました。


ポイとは、ジャグリングの一種です。 
バックで回してます。バックの3ビートウィーヴ。

 
写真じゃまったくわかりませんね。

希望者にはこんどウィーヴお見せしますさかい。 
 
さて、大臀筋のトレーニングにヒップスラストというものがあります。

この写真のとおりです。
肩甲骨と足裏で身体を支え、臀筋の収縮と伸展を繰り返すトレーニングです。
写真のクライアントは筋肥大が目的なのでこうしたトレーニングも必要とし取り入れています。

では、なぜこの種目が大臀筋に効くかということですが
そもそも、ブリッジの動作が大臀筋の収縮を狙う動作だということ。
そのうえで
・股関節伸展位であること
・膝関節屈曲位であること
・頸部屈曲を意識すること
→写真は頸部屈曲させていませんが首が辛そうだったので上向いてもらってます

この3つの要素どれもが大臀筋の収縮を促します。
それが満たされているため、大臀筋に対してアプローチしやすいわけです。
アーティキュレーティングショルダーブリッジもそうですね。


ゼロでも、ヒップアップは要望が多いので、よく説明したりエクササイズを行ったりしています。
ただし、必ずしも誰もが臀筋収縮させればいいというわけではありません。
当たり前ですが、まず臀筋がゆるんでいるタイプの人が臀筋のエクササイズを行うべきです。
お尻を引き締めたい！という人が行うべきです。
お尻がタレてるな。。と感じる人が(以下略)

で、お尻が垂れている人というのはどーいう人かというと見ればわかります。
姿勢のタイプで判断できます。
じゃあどのタイプの姿勢が臀筋収縮をしっかり行うべきか。。
というとまずは、スウェイバック姿勢です。
三田線ホームでセルフw

スウェイバック姿勢では胸は後ろ側へとすくみ、それに対してバランスをとるために上体が後ろへ反ります。
腹直筋とハムストリングで姿勢を支える形。

一方で、背骨をささえる脊柱起立筋や
股関節を支持する大臀筋
また腸腰筋や大腿直筋などの股関節屈曲筋が使われず、ゆるんでいます。
結果、骨盤は後傾、かつ前方へと押し出されるというわけです。

写真はただの与太ですが。。
本来女性に多いタイプの姿勢です。子供を前抱っこしても、この姿勢になりやすいですね。
このタイプの人はまず胸を開けるようにすることからスタート。
だいたい胸を開こうとしても背中も固いため、最初はうまく開かず、肩が上がってしまいます。
というわけでそういった面での改善が先。

その次に臀筋、腸腰筋のトレーニングをしっかり行い、骨盤＆股関節の動きを出します。
ただ、腹直筋は短縮していますが、姿勢をささえる腹斜筋が弱いので
臀筋のエクササイズを行う際にそもそも刺激を入れにくい。
というわけで腹斜筋の強化を先に行います。

まとめると
胸を開き、肋間筋を開き、呼吸で胸郭をしっかり開き、腹斜筋と腹横筋をしっかり呼吸で動かせて
姿勢が安定して初めて、ようやくヒップアップへアプローチ！
臀筋を効かせるトレーニングを取り入れていく、というフローで指導を行っています。
これはパーソナルの60分あれば十分可能です。
もちろん、クセ付けするためには繰り返しやっていかなければなりませんけど。

さて、次のエントリーでは『鍛えたらダメな人』のパターンを書いていきます。
どんな人がダメなのか。。？！乞うご期待。