日曜日は休みなのでトライアスロントレーニングday

宮古島大会から3週間経ち、はつかいち縦断みやじま国際パワートライアスロン(以下宮トラ)
まで5週間となったので強度の高いトレーニング開始。

宮トラはスイム(2.5km)、バイク（55km）、ラン（20km）の距離こそ短いものの
バイク、ランにおいて極端なヒルクライムがあるので
長時間の耐久力よりも無酸素運動容量の拡大が求められる。

とくにバイク終盤に斜度が高く一直線で延々とつづく坂があるのだ
平均斜度10％、最高15％、 距離にして4.5km
と書くと、それほど大した坂でもないように思えるが、斜度がどんどん上がるため休む暇がない。
レースの終盤(もちろん序盤、中盤もキツイ坂がある)に待ち構えているこの所山ヒルクライムはこたえる！ 

さて、宮古島へ向けてのトレーニング＆レースですでに耐久力はついている。
従ってパワーアップに絞った練習をメインにおこなう。

なお、宮トラのスイム（2.5km）は瀬戸内海縦断ではあるが、潮流も味方して例年イージー。
その後のバイクヒルクライムにおける無酸素状況を考え、スイムで疲労しすぎないことが求められる。

2.5kmを50分切るくらいで問題ない。
 

んで今日の練習

・まず、ジムでスイム

アップを経て、100mをクイックターン（ターン3回）で5本。
ターン出来るようにはなったがまだ慣れず苦しいので、100×5とはいえ高負荷。

その後、タッチターンで200mを数本。クイックターンの後だとかなり余裕でる。

それからまたクイックターン何本か。全体の量は少なく切り上げ。やらなすぎだけど（笑）

ここからZEROでトレーニング

まず体幹安定のスイッチを入れて

・ラン

皇居を4分50秒ペースで2周。（平川門発着）

2周目の最初に竹橋でヒルトレ200mを3分40秒ペースでやり、ジョグで下り、を×5本。その後またペースラン。
合計13kmだが距離的には十分。ヒルトレのあとすこし粘ることで耐える力を養う。

5月現在60kmだがヒルトレを多く入れながら月間200kmもやっとけばいいだろう。

宮トラのランは最初の5kmは下り基調だが、その後の10kmの登りが参加者を苦しめる。
最後の5kmは完全に下りなので問題ないが、登りでペースダウンしないように対策しておこう。

バイクとランと順番が逆なのは、星野が先にワットバイクをやっていたから。
(交代でおこなった、もちろん負荷は私と異なる)
・バイク

今日はインドア。ワットバイクにて無酸素運動容量を高めるトレーニング。

ウォーミングアップ15分（対FTP比 60%）

高強度5分（対FTP比 90-95%）

回復走5分（対FTP比 50-60%）

メイン2分×5本（対FTP比 130%）

ダウン 10分ほど
 

私のFTPをだいたい200wに据え、メインのワット数は260wくらいだが、きっつい！

5セット目はそうとうきつい。気が狂いそう（笑）
以上が本日の練習。インドアが中心でもワットバイクがあればパワーはしっかり高められます。 

宮トラまでにどこかで10本をやらないとね。
 

平日もやや強度落としてこういった練習をやりつつ、レストしながら

週末にポイント練習を重ねていきましょう。刺激、休息、回復。

5/23sat,24sun,31sun,6/7sunは強度の高い実走ヒルクライムを入れる予定。 

夜はトラ仲間で集まって手巻き寿司パーティ

 
まきまき

 
ラム焼き

 
まぐろとハイボール

 
録っておいたゴールドコースト大会の映像みて盛り上がりました

 
しっかり運動したあとだとお酒も食事も最高にうまい！でもカラダのケアも忘れぬように。
ストレッチ、アイシング、大切デス！