ゼロの岡本です。今年も長い長い一年でした。
たくさんの会員さん(僕はお客様のことを会員さんと呼ぶのが好きなので、そう呼びます)とご縁がありました。本当にたくさんの人を教えましたし
感謝もされたりと、トレーニング指導者冥利に尽きる一年だったと思います。

この写真はホームパーティのもので関係ないですが
なんか一年おわったぜーイエーな感じがありますよね。


ただ、たとえばある目的に達したのならそれは私ではなく会員さん自身が動いたからなしえたことですね。
だから、がんばって結果を出したと思えたなら自分をほめてあげてください！
私は毎日ほめています！(自分を)

はじめの一歩を踏み出してメール、もしくはお電話で問い合わせをくれて
(突然訪問も複数いました)
うちの門をたたいてくれて、岡本の指導を受けてがんばって。。
ああ、なんか想像しただけで大変なことです。胴上げしてあげます！

んでね、一年のまとめを書いてみようかってことで
会員さんも、会員さんでない人も、ゼロのポリシーを確認、再確認してもらうってことで
これから書くこのまとめ記事を読んでほしいんですね。
トレーニングにおける基本的なことを簡潔にまとめてみました。
これを読んでもしよければ実際に動いてみたり、もしくは来年につなげてほしいと思います。

さて、無理だ！ワニの腕立て
という歌がありますね。(爆風スランプ)
あれが久々にどこかで流れてて聞こえてきまして、ああテーマとして腕立てがいいなと思い出しました。


実際にワニを見たときは、いや。。ちょっとならできるんじゃ？
と思ったものですが（笑）
ワニって、見た目は平らでしょ。んで手足が短い。だから腕立てができない。
という歌の内容なのですが
平らってのがポイントですね。平らなほうがいいんです。
そんなかんじで腕立ての話をしようかなと思います。

関係ないけど体脂肪燃焼プロジェクト1週間経過時


関係なくてすみません。
ちゃんと腕立ての話をします。いやたぶん脱線して他のことも混じるかな。。

年末年始でトレーニングできないから
何をしたらいいかってよく聞かれます。
(基本的にみなさんパーソナルでいらしているので僕の指導を当てにしていただいて
本当にありがたいことです。そして年末年始とはいえ休むことは大変申し訳ない。
え、お前普段もけっこうレースとか合宿で休んでるだろって？返す言葉もございません。
その休んでる間、皆様の身体がゆるんでいくかもしれないことを想像すると忍びない！なのでこの記事を書きます！)

僕が心の中で即答するのは

『走って、それから腕立て腹筋背筋スクワット』

です。
器具がなくてもどこでもやれる。塀の中でだってきっとやれます。

年末年始旅行へ行ってジムにホテルがあって器具もあるんだよー
というお金のある人はそこでまたトレーナーつけて教わってやればいいですが
そうもいかないと思うので。
自主トレ、自重トレです。
一見よくあるメニューです。
とりあえず岡本も休みの一週間は毎日これをやります。(プラス自転車や水泳など)
あと、リバースプッシュアップとかフロントブリッジ。
プルアップ(スターナム)は懸垂できる場所がないとやれないので残念ながらパス。

はい、私のことはいいです。
で、これら(腕立て、以下略)をやる場合、普段教えている効率良い姿勢と効率良い動作ができてから
というのが基本というか、まずは大前提です。
パーソナルトレーナーとしてその点を注意しておきます。

注意点
・へその奥の重心感覚
・四肢の奥にあるボディで身体を支える感覚
それらをもって腕立て、腹筋背筋、スクワットを行うこと。

自分の身体を何らかの形でキープしたとき、どこに体重がかかっているか
バランスはとれているのか、そういうことを意識しながらやるのとやらないのとでは効果に大きな違いがでます。
簡単にいうと何の姿勢をとっても、ボディでバランスをとれていないとダメってことです。
いかなる目的においても原則的に鍛えたいのはボディ(上体)でありそこを鍛える結果、末端部(おもに四肢)へも刺激が入り、というのが理想です。
末端を鍛える、負荷を掛けるにあたってもしっかりボディを支えられて、はじめて意識してきっちり鍛えることができます。

だから
『ワニの腕立て』
です。平らなままキープしてやってみてください。

人間の身体を縦に切って横に切って真ん中で切って、とやって
その3点が交わる位置が重心の位置なんです。それがだいたいへその下の奥。
きちんと直立した状態なら重心はそこになります。
だからそこをひとつのポイントにして、立つなら立つなりに座るなら座るなりに
伏せなら伏せなりにポーズをとって、動作を行うこと。

バランスボールにハイハイ(押忍押忍ではない)の姿勢で乗ってもらうアレ
アレやるでしょ。思い出してください。
アレをやるとバランス崩れるでしょう。あの上でバランスをとろうとすると自然に重心の感覚が上がります。
床の上でも常にあの上にいるような感覚でやってみてください。

ちなみにいうと
『カメの腹筋』
は無理です。


次に
ど根性ガエルです。
ワニの腕立てもそうですが、比喩表現として使っても年代的にわからない場合があるので説明しますと

主人公が道ですっころんでかえるの上に乗ってしまい
つぶしてしまったと思いきや、どっこい生きてる平面ガエル。
Tシャツの中で生きてるんです。おそロシア！


それはいったんおいといて
次のポイントは

・肩胛下制の状態キープ（腹を引き上げ身体を立てる）
・先のへその下重心を意識して前へ移動
→イメージとしてそこが前に引っ張られるように
・足裏は骨盤の下に着地し、着地衝撃をハムストリングと大臀筋で受け止め、推進力に変えていく
ことができつつ、走る（歩くでもよし）ことを行う。

これはランニングとかウォーキングにかかわってくる部分です。
身体は上半身下半身とが、おもに脊椎と骨盤でつながっています。
原則的に体幹上部はぶれずに固定させ、胸は張ったまま肩を後ろへ引くようにして(肘を引く)
股関節の動き(周辺のインナーマッスルをまとめて腸腰筋と呼びますが正しい姿勢と着地をすることによってそこが動く)で脚を前に出しつつ、体重をやや前に掛けながら
重心の真下に着地する、というのがゼロで教えているスタンダードです。
これがもっとも効率のいい(楽に運べてかつボディにも効いてくる)身体の運び方です。

前に運ぶという動作の中で体重を前に掛けていくことが必要なのですが
その際に意識するのがど根性ガエルです。
へその位置にカエルがいてそいつが前に前に出たがっている。。
そしてそれに引っ張られて自分が前に進んでいく。そんな感覚ですね。すごくわかりやすいし的確です。



歩く、走るという行為は片足ずつ足裏が地面と着地、接地することです。
その際に体重すべてが地面へかかります。
そしてその反発が足裏をとおって身体へ戻ってきます。それが身体への刺激となり
その繰り返しが心拍数を上げる行為となり減量へとつながったり
また体幹部(ボディ)の強化となります。

バランス悪くて、接地したときにうまく体重が地面に乗らないと故障につながってしまう。
姿勢がうまくとれていないと(真っ直ぐ立てていないと)衝撃がボディへうまくやってこない。
そして疲れやすい(姿勢やバランスが悪く、ハムストリングや大臀筋に乗れてこないと大腿四頭筋やふくらはぎ、前傾骨、足首などに負担がかかってしまい早く疲労を感じてしまう)
ということになります。
正しい姿勢、バランス感覚、適正なストライド(歩幅)を作っていきます。
それには経験も必要なのでさいしょはきちんと意識しながら繰り返して動作する必要がありますね。

効率良い動作と身体に効かせる感覚
これらを口を酸っぱくして普段から皆さんに教えているわけですが
入れ替わる会員さんの中で、年々できる率が上がっていると思います。
これは教える側、つまり私がコツを掴んだ部分もあると思います。
(もっとも完璧にできなくとも筋肥大やダイエットなどある程度の目標は達成できるので、これらはマストではないのですが、身体の動作効率を上げて欲しいのはすべての目的の方に通ずるので、限りなくマストに近いことです)

逆に、走ることと腕立て腹筋背筋スクワットで、そうした感覚を引き上げていくことは出来ると思います。
今もしできなくてもいずれわかる。
ただし最低限の感覚とフォームは守らないとどうにもならんのですけど。
でも、そこ(いきなり腕立て)がスタートになるとややハードルが高いし
ある種の『指導側の逃げ』になってしまうので、やりませんが。
自主性に任せる自主トレとしてなら、やってみてもいいと思います。

とくに『ベンチプレス、来年は100kgを目指しましょう！』と言われた方々あたりは
どんどんやっておいて欲しいです。来年のスタートが楽ですから。

さてそういう人が量的にはどのくらいやればいいかというと、基本はオールアウト（つぶれる）を目指してやればいいです。
そこからインターバルおいてまたやってもいいし。。
自主トレなんですから色々なことやって身体の反応を見てみたらいい。
年末年始で気合い入ってるところだしやりたい人にとってはそのくらいでいいでしょう。

岡本のノルマは最低すべて100回ずつ、有酸素2時間ってところで。

それにしても会員さんのなかで正月もしくは正月過ぎてから
ハワイに行かれる方のまあ多いこと多いこと。。！
ハワイほど運動に適した場所もないと思うので、自分が行ったら狂喜乱舞してトレーニングしていると思います。(笑)
美味しいものも食べたいですからその分動いておかないとね。
食べて食べて、そして大いに動いてくださいね。

まとめ、おわり。じゃあ来年もがんばっていきましょう。
それではよいお年を！


ZERO Fight&Fit
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