会員さんから
『先生が2時間有酸素運動をやって、どのくらいの体脂肪量が燃えるのですか？』
という質問を受けたので、ここに答えを書いてみます。(広島弁で)


まず、ウォーキングやジョギングの場合。。
体重kg×移動距離km＝消費kcal
と考えることができるんじゃ。
体重65kgのワシが自力で10km移動した場合、 消費kcalはだいたい
650kcalじゃね。
原則的にウォーキングでもジョギングでもランニングでも移動した距離の分だけ
ひとしくカロリーを消費するんよ。

さて、この650kcalの消費があるとして、このうち体脂肪が利用したエネルギーはどのくらい？

これは心拍数で測定する。およその値になるんじゃけど
ワシが心拍数130〜140bpm(1分間の脈拍数)で動き続けた場合
脂質の利用効率はおよそ50%くらい。

この、心拍数130〜140bpmあたりがワシのLTの値じゃ。

体脂肪を効率よく燃焼させたい場合、このLT以下の心拍数で動いたほうがええんじゃ。


ではLTとはなにか？


その、ある一定の地点のことをLTと呼ぶ。
LTの計測は
(220−年齢)×60〜70％
という計算式が一般的じゃが
この計算だと37歳のワシ(もうすぐ38歳、プレゼント受付中！)
であれば、心拍数110〜130bpmくらい。

普段からマラソンやトライアスロンなどをしている分運動量も多いので
もう少し高い値になるかもしれんのう。
なので130〜140bpmあたりがLTであると予測する。

これは、だいたい感覚でわかる。苦しすぎず、1時間程度続けられる運動。。
これがLT以下に近い感覚じゃな。 

話を戻すけど
ワシがランニングを10kmおこない、エネルギー650kcalを
心拍数130bpm(LT以下)で消費した場合
脂質の利用割合は50%
325kcalを脂質が消費した(すなわち脂肪燃焼)ことになるね。

じゃ、これで脂肪何グラムが燃えたのかというと
体脂肪1g＝7.2kcal
の熱量なので
325÷7.2≒45
45gの体脂肪が燃焼したという計算。

もしLT以下でフルマラソンを完走すると185gくらいの脂肪が燃えた計算になる。
先日のフルマラソンはだいたい150bpmで動いとった。
最後のほうは160bpmを超えとった。
それが42kmを最大効率で走り切れるぎりぎりの値というわけじゃが
LTを超えているので、脂質の利用効率は低くなるね。
せいぜい150gといったとこじゃろ。

さて、では冒頭の質問
『先生が2時間有酸素運動をやって、どのくらいの体脂肪量が燃えるのですか？』

の回答は

『おおまかに、2時間動いて1300kcalを消費したとして、燃やせる脂肪は100g！』

である！

なので10日やれば、1kgの体脂肪が燃焼できる。
体重65kg、体脂肪率10%のワシが1kg脂肪を燃やすと
体脂肪率は1.5%下がる。

実際は、それだけ有酸素運動をやったら筋肉が落ちる割合も増えるから
筋肉量の減少、および水分の減少を加味して。。
体重そのものは2〜3kg減少すると予測するが。
(できるだけ筋肉量を下げんように筋トレをガッツリ＆たんぱく質補給をやるわけじゃけどそれはまた別項)

ついでに書いとくと。。
脂肪を燃やすためにはまずは消費カロリーを上げることが大切！
そして、その消費カロリーの中でどのくらいの割合を脂肪で使うとるか？
それをいつも意識して動くことが大切。

よく聞くじゃろ
『筋肉量が増えると基礎代謝量が増える』
これはホンマのこと。
筋肉が1kg増えると、一日の基礎代謝量は50kcalは増える。

でも、それよりも大事なのは生活するうえで動きがよくなるような筋肉をしっかりつけて。。
日々の活動量(トレーニングだけでなく日常で歩く量や、移動する量など)を上げていくこと。
これが大切。
動きが悪かったらあんまり動く気にならんじゃろ？
ええがに動けたほうが気分もええからたくさん動くじゃろ？
(広島住んどったら中国新聞読むじゃろ？) 

そのために体幹トレーニングやウェイトトレーニングがある、と考えてやってみたらええよ。

腹が減りすぎてもええがに動けんから、きちんとバランスよく食事することも大切。
最低でも基礎代謝分のエネルギーは、バランスよく摂取したほうがええじゃろう。
ただ、脂肪を増やさんためには余計なものを余計な時間に摂らんほうがええのもこれまた明白な事実。

(広島弁ここまで) 


以上のことを考慮して、有酸素トレーニングやウェイトトレーニングに取り組んでみてください！