最近のトレーニング指導記録です。
お客様みなが同じ目標をもってゼロにくるわけではないので
それぞれの方への指導パターンが異なってきます。
それぞれにうまく対応しています。




金曜日は10名のお客様の指導をしました。
その中で3名の方の指導内容を紹介します。

ひとりめのお客様、Mさんはダイビングショップを経営されています。
会話がうまく、指導中に話すのがとても楽しい方です。 (笑)

入会当初は、短期的なダイエット(10kg減)を目指していましたが
ライフスタイルから考えて達成が難しいと判断。
かなり、食べるのが好きなようです。
日々、奥様の手料理なども美味しく食べられている様子。
さらに、週末は仕事でお客様の引率をするため、そこでもまた食べてしまうとか。
ということで減量は長期的な目標に切り替えて、来年以降の達成を目指しています。
また、年初はハワイに長期滞在されるそうで、そこでリバウンドしてしまうのが怖いため
自主トレなどのアドバイスもしています。

体幹の力はかなりあり、体幹安定トレーニング、レジスタンストレーニング
有酸素トレーニングなどは問題なくクリアします。 
自宅にトレッドミルやスピニングマシンがあったりなど、自主トレ意識もとても高い。 

ゼロにきたときはかなり動くので、相当の運動量および消費量となりますが
通うのが週1〜2のペースなので、普段の食事量から考えてもう少し運動頻度を上げるとなおいいと思います。
頻度を上げた分、ストレッチ等のセルフケアも忘れずに。


ふたりめのお客様、Sさんは建築事務所を経営されています。
過去に数回、マラソン完走経験あり。
中学時代は駅伝部へ所属されていたとか。
そのころは相当スマートだったのでしょうが、いまは年齢相応のわりと恰幅のいい身体になっています。
来年春のフルマラソン完走へむけ、トレーニングをしっかり積める体になることを目指しています。
マラソン練習における走行距離の増加が見込めれば、自然と体重も落ちていくので体重に関してはさほど不安視はしていません。

今年の春に、古傷のふくらはぎの怪我が再発したため、そこからなかなか運動ができないでいましたが
何度か見学、カウンセリングを経てゼロへ入会。
トレーニングを積むための前段階としてまず、身体の動きを見直そうという話になりました。

長距離ランニングにおける必要な能力
・身体をまっすぐ立てる能力(姿勢保持の力、および骨盤の傾き調整能力、腹圧の調整能力)
・着地衝撃をハムストリング、大殿筋で受け止め、それを推進力に変える能力
・全身の持久力
などの向上を目指しています。 
しばらく運動から遠ざかっていたので最初は難儀しましたが、もともと動ける人なのですぐにバランスよく動けるようになりました。
怪我の再発に注意しつつ、マラソントレーニングに着手できそうな段階にきています。


3人目のお客様、Oさんはサラリーマンの方です。
仕事の合間にきていただいています。
社会人の方々も、いろんな立場があると思うのですが昼間に時間が融通できる方はいいですね。
スーツ姿でフラッといらっしゃるので毎回、レンタルウェアをお貸ししています。 

ウェイトトレーニングでしっかり筋肥大を目指したい
および、昔交通事故で負った古傷(右の広背筋周辺)のため左右の筋力差があり、そこを改善していきたい
という目標があります。
それぞれを達成するべく、レジスタンストレーニングに励んでいます。

長年運動していなかったということで。。
解糖系のトレーニングにおいて耐性が少ないためか
始めのうちは小さな負荷でもハンガーノックになったりしました。

そのためトレーニングの前後における栄養補給、トレーニング後の回復に必要な栄養素などの話をよくします。

基本、レジスタンストレーニングは糖質の消費が激しいので、しっかりとエネルギーチャージが必要です。
解糖系(乳酸を溜める強度の無酸素トレーニング)の前には、2〜3時間前に食事を済ませているか
もしくは直前にエネルギーチャージすることです。
簡単なのは、トレーニング30〜40分前におにぎりを食べたり、糖質を入れたプロテインを飲むことです。
(ゼロでも販売しているPRO-Xなど)
直前ならばバナナなど。
血糖値が急激に上がりにくいマルトデキストリンの摂取もおすすめ。
とにかく、糖質が使われますからね。

というわけでトレーニング直後は使い切った糖質の摂取が不可欠です。 
何をおいても最優先して糖質の補給を行ってください。筋肉の異化作用(分解)を抑えます。
その上でプロテインの摂取を行います。
簡単なのは、ゼロで販売しているPRO-Xを飲むことです。(笑) 

Oさんのこの日のトレーニングメニューは
ウォーミングアップ：アブコースター
メイン：ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
ラットプルダウン
ベントオーバーローイング
スクワット
肩のジャイアントセット(お馴染み、フロントレイズ→サイドレイズ→リアレイズ→アップライトロー→ダンベルショルダープレス→リアレイズ) 
などでした。

アフター：疲労が大きいので、最後にペアストレッチも行いました。

肩のジャイアントセットは、代償動作をとらずに三角筋のみの動き、もしくはそれに近い動きで動作するのが理想です。ものすごく効きます。
最後の、リアレイズが苦手な人が多いです。
デッドリフトの姿勢で、ひじを90度で親指が上を向いた形(ダンベルは立っている状態)で構えて
肩甲骨を外転させて、三角筋の真下に肘がきた姿勢で構えます。
そこから手の甲を上に向けてやや外側へスライドさせてください。
そうすると三角筋後部が収縮しますが、それがリアレイズです。
読んだ方はイメージして自主トレしてみてください。

三角筋前部、横部、後部などを独立して動かせることは身体操作の改善につながる(末端を動かすために体幹の安定を作る)ので、ぜひ取り組んでみてください。 
バランス良く、細かく身体を動かせるようになるといいですね。


3名だけかいて、だいぶ長くなったので続きのかたがたはまた後日に。。！


押忍