個人的なことですが、3ヶ月後、8月(8/24)のアイアンマンルイビルを現在の目標に立てて
そこに向けパフォーマンスアップを図っています。
アイアンマンはスイム3.8k、バイク180k、ラン42.195kのトライアスロン大会です。


4/20に宮古島大会があり。。3週経ち、宮古島の疲労もだいぶ抜けたので再始動です。
3ヶ月あるので、ピリオダイゼーション(期分け)でトレーニングをしていきます。


やるべきこととしては当然ながらまずスイム、バイク、ランの3種目のトレーニングですが、それ以外にも補強としてさまざまなトレーニングを入れていきます。

この時期にさまざまなトレーニングを自分の身体を通して試してみることで、指導の持ち駒を増やすチャンスです。
体験、体感したことは即、指導に生かします。
ダイエットや食事制限もそうですが自分自身が体感していないことは人に伝えられませんからね。
それをやったら指導者精神に悖ると考えます。


今回はウェイトトレーニングについて書きます。




ウェイトトレーニングについては、原則
身体適応期
筋力増強期
最大筋力期
筋力維持期
といったかたちに4期に分けて行います。
基本的に通年、ウェイトトレーニング＆補強トレーニングをしているので、それが身体適応期といえます。


というわけで現在身体適応期＆筋力増強期というかたちで行っています。
6月にハーフアイアンマンが1回、ミドルディスタンスのレースがさらに1回
あるので、そこでのパフォーマンス発揮につながるとみています。
ですので、6月末までは今のペースのトレーニングを継続。

ただしなるべく体重が増えないように注意して行います。
3種目の特性を考えると、パワーを上げていき、体重が減っていくのがもっとも理想的です。パワーウェイトレシオ(動力体重比)を上げていきます。

パワーを上げても体重が増えてしまうと身体の負担が大きくなるので、結果それほどパフォーマンスの向上につながらない。。といったことが起きる可能性があります。
ましてロングディスタンスのレースだと長時間動くので、体重そのものがだんだん負担になってきます。
だからなるべく体重は増やさないようにする。


そして7月に入り最大筋力期を設けますが、時期的に長い距離の走りこみや泳ぎこみが
入ってくるので、最大筋力期はすっとばして、筋力維持期につなげていこうと考えてます。


私は19歳からウェイトをしていますが、20代の半分が最大筋力期であったといっても過言でないほど
ウェイトトレーニングをやりこんでいたので、もともとの最大筋力が強く
パワーを上げていくことをメインに据えるよりは筋力を維持しながら筋持久力を上げていき、パフォーマンスアップを狙う、というかたちが合っていると思います。

 
さて、メニューの選定ですが、基本的には多関節運動を中心に、なるべく種目は少なくして行います。
トレーニング効率を上げていくためです。 
ベンチプレス
ダンベルフライ(収縮メイン)
デッドリフト
スクワット
プルアップ(懸垂)
トランクカール(プレート利用)
バックエクステンション
こういったメニューを中心に据えています。

やっていると楽しくなるのでつい二頭、三頭、肩のレイズなど不必要な種目もやってしまいますが。。ｗ
ご愛敬。
強度としては、1RMの60％程度を20〜30回という形で行います。
デッドリフトの1RMが100kgだとしたら、60kgで20〜30回行うというかたちです。

 
60％とはいえ、やってみるとそれでもかなりの負担です。 

多関節運動のメリットとして、身体の連動性および機能性がアップします。
筋力を上げていくだけでなく、競技の動作の効率化にもつながってきます。
左右差などのアンバランスも改善するチャンスです。


なるべくマシンではなく、フリーウェイトで！バランスを取りながらきちんと筋力を発揮できる形で！
これがもっとも効率の良い筋トレです。


筋トレをしっかりやりたい方はこうした期分けのトレーニング指導も行っていますので、どんどんご相談ください。


次回は、別のトレーニングについても書いてみます。