ゼロの岡本です。
いつも当店舗をご利用いただきありがとうございます。

ひさびさに自分ネタです。

私のトレーニング、肉体改造は普段どうしている、どのようにしているのかという質問をたまに受けます。


近影

まず、トレーニングについて心がけているのは
(達成度はともかくとして)
1ヶ月に
30〜40km泳ぐ (週に8000m目標)
800〜1000km自転車を漕ぐ(週に200km目標)
200〜300kmランニングする(週に50km目標)

です。カッコ内が有酸素運動における最低目標です。(守れているかはともかく)
これらの有酸素運動を最優先して行います。
時期によって、振り幅はありますが上記の数字を目標に、日々のトレーニング時間をわりふっています。

1月がスイム28km、バイク350km、ラン320km
2月がスイム10km、バイク735km、ラン200km
3月中旬現在スイム12km、バイク300km、ラン110km
でした。
達成率が低いのが困りものですね。。

スピード、距離、負荷などは日々の練習内容によって変化しますが、なるべく変化をつけて
波のある練習(これがよい)になるように心がけています。
スピードや負荷が高まればカラダ付きにもキレがでてきます。あくまで副産物としてですが。

これだけ動くと、カラダも固まってしまうので(そういうものです) 日々、ストレッチやマッサージ等のケアも欠かしません。

トレーニングした分だけ、カラダは一時的にレベルダウンします。
それを上手にリカバリーさせることで前よりも強く、いいカラダにもっていくことができます。

この原則を忘れて、オーバートレーニングとなって、栄養も足りず、ケアも足りない、睡眠も足りない、となってしまうと、心身ともにダメージが残ってしまいます。



次に筋トレです。一日30分の筋トレを行います。
当然ですが設備的にはゼロに全て揃っているので、ゼロで行います。
基本的には、オールアウト(追い込む形)で行いますが
有酸素運動における上記の目標があるので、筋トレにそれほど時間を割きません。
ですが、必ず短時間でも目的の筋肉をオールアウトさせるようにしています。

日々必ず行うのは姿勢保持のトレーニング。まず腹圧を掛けて直立した状態をキープします。
それを仰向けにして、肘とつま先でカラダを支えるフロントブリッジを中心に、派生していろいろな姿勢をとります。
これらはせいぜい10分くらいで終わります。
ハムストリングの補強を入れることもあります。

それからトランクカール、フロアーオブリーク、最近パーソナルでもよくやるゴムボールを膝に挟んでのトランクカール、ロシアンツイストなど、いろいろな形で腹筋を200〜300回やっています。
これも10分くらいで終わります。

あと10分ですが。。ここでウェイトトレーニングを行います。
日替わり、というかそのときやりたいと思ったトレーニングをやるようにしています。
胸をやりたいと思ったら胸を、背中ならそれを、ほか腕や肩、下半身など。
すべてを一度にやることはありません。いつでも毎日やりたいときにできるのでそのようにしています。
基本的には、他のトレーニング(スイム、バイク、ランなど)との前後関係を考えて選ぶようにしています。

種目的にはベンチプレス、ダンベルフライ、プルアップ(懸垂) 、ローイング、デッドリフト、スクワット
上腕二頭筋のスペシャルセット、三角筋のジャイアントセットなどです。

胸においてはプレス系の種目を優先して行いますので(単純に好きなのと、多関節運動のため効率が良い)
肩においてはバックプレスなど、多重の負荷が掛かる種目は避けるようにしています。
肩は水泳でもよく使うので軽めの重量(ダンベル7kg程度)でジャイアントセットを行い、ネチネチと追い込みます。
フロントレイズ、サイドレイズ、ラテラルレイズ、アップライトローイング、ショルダープレス、リアレイズ
の順にやることが多いです。インターバル無しで10reps×6種目を立て続けに行います。

胸のダンベルフライは収縮中心に行います。(ベンチプレスがストレッチ重視のため、収縮の補強として)
胸をあまり開き切ることなくピークのさいダンベルの小指側を近づけ、収縮感を得るようにしています。
動作的にはマシンで行うペクトラルフライ、バタフライといわれる種目に近いです。
フラットベンチに寝てフォームをしっかりとり、ダンベルの重さと重力を活かして収縮感を得ます。

胸のトレーニングはこの収縮感を得られるかどうかでうまくいくかが決まると思います。
実感として胸に力を入れられるか、ということです。この部分が一番難しく、センスが問われるかもしれません。
よく胸をピクピク動かす人がいますが(よくはいない)
あれは収縮と弛緩を繰り返すだけ。慣れれば左右独立して行うこともできます。

セット数ですが、とくに決めていません。オールアウトすれば終了です。
オールアウトさえできれば、1セットでも十分です。

背中においてはなんといっても懸垂です。
広背筋をオールアウトさせるためにカラダを反り返らせて肩胛骨を寄せきり、背中を収縮させます。
オーバーグリップ、アンダーグリップ、パラレルグリップ
マシンを利用する場合はロープーリーのみ行うようにしています。
ラットプルダウンはあまりしません。 懸垂のできないお客様にやってもらうようにしています。
補強としてデッドリフト、ベントオーバーローイング(バーベル)を行います。 

スクワットは高重量ではやりませんが、ランジと合わせて補強的に行うようにしています。ランとバイクのトレーニングおよび、そこでの刺激を優先します。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの過去最高重量がそれぞれ140kg、250kg、220kgです。
11年前、26歳のころです。30歳前くらいからマラソンを初めて筋トレをあまりやらなくなりましたが過去そこまで挙げていたことが今の財産となっており、筋トレにおける効率の良い動作をとることができます。
ですから一日10分で十分効かせられます。 

筋トレの習慣付けを行いたい方は週に2〜3回の頻度でいいので、トレーナーについて徹底的に基本から教わって、やりこむことです。それを1〜3年ほどやっていれば「効かせ方」は必ずカラダに染みつきます。
これを嫌と言うほどやっておくと、後々カラダ作りがほんとうにラクです。
最終的に自分でやれるようになってほしいですね。

あと空手、スラックライン、ボルダリングなどをしていますがどれも楽しみながらやり、副産物的にカラダ付きにも影響していると思います。
何でも楽しみながら、かつ効率よくやりたいものですね。

トレーニングはこんな感じです。今度は食事について書いてみたいと思っています。