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あるあしかのはなし
(2024-11-23 1:00:06)
トレーニング記録＆指導考察
(2013-8-18 20:42:50)
今日は日曜ですが午前から数件パーソナルトレーニングをみて、酸素カプセルへ人をいれておきました。
それから神保町散策。CD買いました。中古の。
久宝留理子のCOLERS、サザンの世に万葉の花が咲くなり(高校一年のころにでたアルバムですね。持っていたけどどこへいったやら。。)を買いました。200円。
8月のトレーニング記録です。
8/1thu 韋駄天、懸垂、ハンギングレイズ、体幹一式、SWIM750M
8/2fri SWIM1000M、ジャイアントセット(8k)、クランチ＋オブリーククランチ(腹斜筋)200、jog7k
8/3sat ベンチプレス、体幹一式、ストレッチ、懸垂、クランチ＋オブリーククランチ200、SWIM1000M
8/4sun jog12k、BIKE、クランチ200
8/5mon 体幹一式、腹筋300、jog&walk、SWIM900M
8/6tue SWIM900M、ベンチプレス、デッドリフト、スナッチ、ダンベルカールスペシャルセット、インクライハンマーカールスピネイト、チンニング、アンダーグリップチンニング、トライセプスプレスダウン、クランチ200＋体幹一式
8/7wed jog20k(荒川)、腹筋200、SWIM1000M
8/8thu jog8k、空手(スパーリングなど)、補強運動、スイム750M
8/9fri SWIM、補強
8/10sat トライアスロンキャンプ BIKE75km(移動含む)、ラン20k(西湖2周)、スイムセミナー
8/11sun SWIM2.5k(西湖)、BIKE95km(移動、富士ヒルクライム含む)、ラン4k
8/12mon 韋駄天、SWIM300M、空手指導、クランチ＋体幹少し
8/13tue ベンチプレス、ジャイアントセット(8k)、クランチ＋オブリーク100、ハンギングレイズなど
8/14wed jog17.5k
8/15thu jog5k
8/16fri jog5k
8/17sat 腹筋300、拳立て100、体幹一式、jog8.5k、懸垂、ベンチ、デッド、バーベルカール
8/18sun BIKE、ジャイアントセット(8k)、IHカールスピネイトドロップセット14k、12k、10k、8k
体幹一式というのは皆さんがいつもやるフロントブリッジ系のやつです。
フロントブリッジ、フロントブリッジエルボー、そこから骨盤を前傾後傾させつつ膝を左右交互に腹の下へ、手を左右交互に突き出す3点支持(カラダはぶらさない)、膝を回して前へ突き出す3点支持、サイドプランク×2、オブリーククランチ左右1分ずつ、オブリーククランチ姿勢保持左右1分ずつ、ハムストリング強化、など。
シングルレッグリーチ(片足で姿勢を保持しつつ上体を前方斜め45度方向へ倒し、保持しない側の手と足を伸ばして、体幹部を引っ張る)もやります。
姿勢を真っ直ぐ保ったままあらゆるポーズを駆使して、カラダを真っ直ぐ支える力(体幹の力) を鍛えます。これをやると何に良いのかというと、まずカラダを姿勢良く支える力が付きます。それから全身が引き締まります。そして他の運動をやってもカラダがぶれにくくなります。
良いことばかりです。
体幹部をしっかり保持した上で末端部をバランス悪い状況におけば体幹部が使われ、引き締まっていきます。
慣れていないと辛いのですが、何度もやっていると慣れます。
(ちなみに空手の立ち方、準備運動、基本稽古、補強運動などでも同様の効果があります。
コスパも効率も良い素晴らしい運動です。さりげなく宣伝。)
マシン、フリーウェイトトレーニングにおいても同様で、結局カラダをまっすぐ支える力がないとうまくいきませんね。とくに多関節運動(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど)においては。
なぜならバーベルやダンベルは手で持つからです。
さっき書いた「体幹部をしっかり保持した上で末端部をバランス悪い状況におけば体幹部が使われる」という理屈。体幹部をしっかり保持せずに末端がバランス悪い状況(バーやダンベルをもったとき)におかれるとどうなるかっていうと、末端部周辺で力んでバランスを取ったり、重さを支えるしかありません。首、三角筋、僧帽筋周辺を力むことが多くなります。
カラダの中心部にはあまり効いてきませんね。
それで目的のトレーニングにつながるのなら別にいいけど、多分ならないでしょうね。
だから器具を手で持って動かすのは簡単なことだけど、その先にあるボディ(体幹部)に効かせるためにはちゃんとフォーミングが必要だということです。第一に姿勢保持です。骨盤を立てるもしくは前傾させ、肩胛骨を軽く寄せ、胸郭を開く。
腹を引き延ばし、まっすぐ立って胸を張る、という感覚。どのトレーニングにおいてもこの姿勢が必要だと思います。
たとえばベンチプレスについて書くと、あれは胸がメインのトレーニングだけど、全身をシッカリ使って姿勢を支えることで、より胸に効かせることができます。
まずラックアップ(ラックから外す)を行いますがその前に姿勢を決めておきます。カカトをしっかり床に付け、お尻を1cmほど浮かせます。そうすると腿の裏が収縮し、さらに脊柱起立筋が収縮します。
この状態だと肩胛骨を寄せやすくなり、胸を張りやすくなります。
そしてバーベルをラックアップする際、三角筋を収縮させ(このときだけ肩を力んで良い)バーベルを外します。 それから剣状突起(みぞおちのすぐ上あたりにある骨がへこんでいるところ)の真上にバーベルを移動させます。この上で動作を行いますがそのさいに手首はなるべくストレート(拳が天井を向く)にし、バーベルの真下に肘がくるようにします。
その上でプレスの動作を行いますが、大前提として剣状突起の部分までバーベルが達することが必要となります。その上で胸郭をしっかり開く。胸郭を開くには息を吸うと良いので、バーベルを下ろしていく動作のさいに鼻から息を吸います。
バーベルが剣状突起に達するまでに息を吸って、肩胛骨を寄せながら目一杯胸郭を開く。(胸を張る)
そして、肩胛骨を寄せた状態のまま(胸郭は開いたまま)バーベルを元の位置に戻します。
このときの呼吸としては強い力を出したいときは息を止めます。私は止めています。
プレスの動作が終わったときに口から「フッ」と吐きます。もしくはプレスしながら吐いてもいいでしょう。やりやすい方法でどうぞ。・
肘は伸ばしきってはいけません。(胸郭が閉じてしまうためです)
この動作を繰り返すことで三角筋(バーベルを下ろす際に収縮)、三頭筋(バーベルをプレスする際に収縮)へのロスが大きすぎることなく大胸筋周辺にシッカリと刺激を与えられます。
筋肥大を行いたいならばなるべく重い重量で回数は少なく(6〜8回)引き締めたい＆筋持久性を上げたいならば数多く(15〜20回)できる重量で。
とりあえずスタンダードに行いたければ10RMで。(10回でちょうど力を出し切る重量)
剣状突起の部分で動作をおこなうと初めてやる人はバーベルがかなり身体の中心部にもっていかれる感じがしてびびると思いますが、その際にバランスをしっかり取るために先のカカトを付けて尻を浮かせる姿勢をとるわけです。
ベンチプレスをすべてのお客様にやってもらうとは限りませんが多関節運動である(全身を刺激できる)上、体幹部の強化となるし、ウェイトトレーニングの基本的な動作のコツを学ぶことができる良い種目なので、やってもらうことは多いです。
でも、ただ「寝てバーベルを上げ下げする」運動ではないのです。
その辺を勘違いしないようにしましょう。。
と、普段から指導していることを文章にしてみましたが、読んで復習になったでしょうか？
まだ、ゼロを体験していない人には予習になりますね。
「効率よくカラダを動かし、全身を刺激する」ために姿勢とバランスを重視する
のがゼロのやり方です。ごくごく当たり前のことなんですけどね。
色々なトレーニングを皆さんにやってみてほしいし、そのために大事なのがまず姿勢をまっすぐ支えるということです。コレを意識してし過ぎることはありませんしそのためのトレーニング(体幹トレ)をしっかりとやりましょう。
きっと目的のカラダにつながっていきますよ。
痩せたい人には有酸素運動をしっかりやってほしいですが、姿勢をみなおすことでより楽に長く、効率よく有酸素運動が行えると思います。
・筋トレ
・空手
・マラソン
・トライアスロン(スイム、バイク、ランと有酸素運動の集合体)
すべてをやっている私ですので、分からないことはなんでもいろいろ聞いてください。食事のこととかも。
よろしくどうぞ。
ZERO Fight&Fit岡本啓
それから神保町散策。CD買いました。中古の。
久宝留理子のCOLERS、サザンの世に万葉の花が咲くなり(高校一年のころにでたアルバムですね。持っていたけどどこへいったやら。。)を買いました。200円。
8月のトレーニング記録です。
8/1thu 韋駄天、懸垂、ハンギングレイズ、体幹一式、SWIM750M
8/2fri SWIM1000M、ジャイアントセット(8k)、クランチ＋オブリーククランチ(腹斜筋)200、jog7k
8/3sat ベンチプレス、体幹一式、ストレッチ、懸垂、クランチ＋オブリーククランチ200、SWIM1000M
8/4sun jog12k、BIKE、クランチ200
8/5mon 体幹一式、腹筋300、jog&walk、SWIM900M
8/6tue SWIM900M、ベンチプレス、デッドリフト、スナッチ、ダンベルカールスペシャルセット、インクライハンマーカールスピネイト、チンニング、アンダーグリップチンニング、トライセプスプレスダウン、クランチ200＋体幹一式
8/7wed jog20k(荒川)、腹筋200、SWIM1000M
8/8thu jog8k、空手(スパーリングなど)、補強運動、スイム750M
8/9fri SWIM、補強
8/10sat トライアスロンキャンプ BIKE75km(移動含む)、ラン20k(西湖2周)、スイムセミナー
8/11sun SWIM2.5k(西湖)、BIKE95km(移動、富士ヒルクライム含む)、ラン4k
8/12mon 韋駄天、SWIM300M、空手指導、クランチ＋体幹少し
8/13tue ベンチプレス、ジャイアントセット(8k)、クランチ＋オブリーク100、ハンギングレイズなど
8/14wed jog17.5k
8/15thu jog5k
8/16fri jog5k
8/17sat 腹筋300、拳立て100、体幹一式、jog8.5k、懸垂、ベンチ、デッド、バーベルカール
8/18sun BIKE、ジャイアントセット(8k)、IHカールスピネイトドロップセット14k、12k、10k、8k
体幹一式というのは皆さんがいつもやるフロントブリッジ系のやつです。
フロントブリッジ、フロントブリッジエルボー、そこから骨盤を前傾後傾させつつ膝を左右交互に腹の下へ、手を左右交互に突き出す3点支持(カラダはぶらさない)、膝を回して前へ突き出す3点支持、サイドプランク×2、オブリーククランチ左右1分ずつ、オブリーククランチ姿勢保持左右1分ずつ、ハムストリング強化、など。
シングルレッグリーチ(片足で姿勢を保持しつつ上体を前方斜め45度方向へ倒し、保持しない側の手と足を伸ばして、体幹部を引っ張る)もやります。
姿勢を真っ直ぐ保ったままあらゆるポーズを駆使して、カラダを真っ直ぐ支える力(体幹の力) を鍛えます。これをやると何に良いのかというと、まずカラダを姿勢良く支える力が付きます。それから全身が引き締まります。そして他の運動をやってもカラダがぶれにくくなります。
良いことばかりです。
体幹部をしっかり保持した上で末端部をバランス悪い状況におけば体幹部が使われ、引き締まっていきます。
慣れていないと辛いのですが、何度もやっていると慣れます。
(ちなみに空手の立ち方、準備運動、基本稽古、補強運動などでも同様の効果があります。
コスパも効率も良い素晴らしい運動です。さりげなく宣伝。)
マシン、フリーウェイトトレーニングにおいても同様で、結局カラダをまっすぐ支える力がないとうまくいきませんね。とくに多関節運動(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど)においては。
なぜならバーベルやダンベルは手で持つからです。
さっき書いた「体幹部をしっかり保持した上で末端部をバランス悪い状況におけば体幹部が使われる」という理屈。体幹部をしっかり保持せずに末端がバランス悪い状況(バーやダンベルをもったとき)におかれるとどうなるかっていうと、末端部周辺で力んでバランスを取ったり、重さを支えるしかありません。首、三角筋、僧帽筋周辺を力むことが多くなります。
カラダの中心部にはあまり効いてきませんね。
それで目的のトレーニングにつながるのなら別にいいけど、多分ならないでしょうね。
だから器具を手で持って動かすのは簡単なことだけど、その先にあるボディ(体幹部)に効かせるためにはちゃんとフォーミングが必要だということです。第一に姿勢保持です。骨盤を立てるもしくは前傾させ、肩胛骨を軽く寄せ、胸郭を開く。
腹を引き延ばし、まっすぐ立って胸を張る、という感覚。どのトレーニングにおいてもこの姿勢が必要だと思います。
たとえばベンチプレスについて書くと、あれは胸がメインのトレーニングだけど、全身をシッカリ使って姿勢を支えることで、より胸に効かせることができます。
まずラックアップ(ラックから外す)を行いますがその前に姿勢を決めておきます。カカトをしっかり床に付け、お尻を1cmほど浮かせます。そうすると腿の裏が収縮し、さらに脊柱起立筋が収縮します。
この状態だと肩胛骨を寄せやすくなり、胸を張りやすくなります。
そしてバーベルをラックアップする際、三角筋を収縮させ(このときだけ肩を力んで良い)バーベルを外します。 それから剣状突起(みぞおちのすぐ上あたりにある骨がへこんでいるところ)の真上にバーベルを移動させます。この上で動作を行いますがそのさいに手首はなるべくストレート(拳が天井を向く)にし、バーベルの真下に肘がくるようにします。
その上でプレスの動作を行いますが、大前提として剣状突起の部分までバーベルが達することが必要となります。その上で胸郭をしっかり開く。胸郭を開くには息を吸うと良いので、バーベルを下ろしていく動作のさいに鼻から息を吸います。
バーベルが剣状突起に達するまでに息を吸って、肩胛骨を寄せながら目一杯胸郭を開く。(胸を張る)
そして、肩胛骨を寄せた状態のまま(胸郭は開いたまま)バーベルを元の位置に戻します。
このときの呼吸としては強い力を出したいときは息を止めます。私は止めています。
プレスの動作が終わったときに口から「フッ」と吐きます。もしくはプレスしながら吐いてもいいでしょう。やりやすい方法でどうぞ。・
肘は伸ばしきってはいけません。(胸郭が閉じてしまうためです)
この動作を繰り返すことで三角筋(バーベルを下ろす際に収縮)、三頭筋(バーベルをプレスする際に収縮)へのロスが大きすぎることなく大胸筋周辺にシッカリと刺激を与えられます。
筋肥大を行いたいならばなるべく重い重量で回数は少なく(6〜8回)引き締めたい＆筋持久性を上げたいならば数多く(15〜20回)できる重量で。
とりあえずスタンダードに行いたければ10RMで。(10回でちょうど力を出し切る重量)
剣状突起の部分で動作をおこなうと初めてやる人はバーベルがかなり身体の中心部にもっていかれる感じがしてびびると思いますが、その際にバランスをしっかり取るために先のカカトを付けて尻を浮かせる姿勢をとるわけです。
ベンチプレスをすべてのお客様にやってもらうとは限りませんが多関節運動である(全身を刺激できる)上、体幹部の強化となるし、ウェイトトレーニングの基本的な動作のコツを学ぶことができる良い種目なので、やってもらうことは多いです。
でも、ただ「寝てバーベルを上げ下げする」運動ではないのです。
その辺を勘違いしないようにしましょう。。
と、普段から指導していることを文章にしてみましたが、読んで復習になったでしょうか？
まだ、ゼロを体験していない人には予習になりますね。
「効率よくカラダを動かし、全身を刺激する」ために姿勢とバランスを重視する
のがゼロのやり方です。ごくごく当たり前のことなんですけどね。
色々なトレーニングを皆さんにやってみてほしいし、そのために大事なのがまず姿勢をまっすぐ支えるということです。コレを意識してし過ぎることはありませんしそのためのトレーニング(体幹トレ)をしっかりとやりましょう。
きっと目的のカラダにつながっていきますよ。
痩せたい人には有酸素運動をしっかりやってほしいですが、姿勢をみなおすことでより楽に長く、効率よく有酸素運動が行えると思います。
・筋トレ
・空手
・マラソン
・トライアスロン(スイム、バイク、ランと有酸素運動の集合体)
すべてをやっている私ですので、分からないことはなんでもいろいろ聞いてください。食事のこととかも。
よろしくどうぞ。
ZERO Fight&Fit岡本啓
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