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トピック |
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| さんち |
投稿日時: 2012-8-13 13:08 |
- 登録日: 2012-8-13
- 居住地:
- 投稿: 7
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- 走り込みについて
- 初めて投稿します。失礼があるやもしれませんが、よろしくお願いします。
自分はラン歴は3年で、普段10キロ50分くらいでジョギングしてました。月100キロ前後でしょうか。
それから少し早くなろうと先月から走り込みを始めてます。
朝と夕方に走り込みをしているのですが、走り込みのアドバイスをください。
朝は飴をなめて走りに出ていますが、体が動かず、ほとんど歩くのに近いスピードです。途中の折り返しの公園で腕立て伏せや自重トレーニングをいれて戻ってきます。４キロから６キロ走ってます。
夕方はペースをキロ5分ちょいをキープすることを意識して10キロから12キロジョギングしてます。水筒を担いだり近所の公園で補水してます。
合計して1日15キロくらいを目標にしてその日の調子で調整して走ってます。いまは月300キロ走りこむのが目標です。
自分が疑問に思っているのは
１）朝の走り込みは有効か？
２）足し算して15キロで走るより、夕方のみ15キロ前後走るほうが有効か？
３）休みの日を入れるタイミングは？（週1くらい用事で走れないときがあるのでいまはそれを休みにしてます。）
です。疲れがたまりやすさと時間がとれることを考えて2回に分けているのですが・・・どなたか走り込みに詳しい方教えてください。よろしくお願いします。
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| まりも |
投稿日時: 2012-8-13 23:17 |
- 運営スタッフ
- 登録日: 2007-3-5
- 居住地: 京都
- 投稿: 2172
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- Re: 走り込みについて
- さんちさん、初めまして。
私は専門的なことはアドバイスできませんが、自分の経験から。
まず何のための走り込みなのかをはっきりさせた方がいいと思います。
フルでタイムを縮めるためと、ウルトラマラソン完走のためでは、少し方法が変わってくると思います。
どちらにしても、毎日同じ距離を走るより、休日に一定のロング走を入れていかないと３００ｋｍはなかなか難しいかと思います。
フルのためなら、３０ｋｍ位のペース走を中心かな。
ウルトラのためなら、月に１度くらいは５０〜６０ｋｍ位のＬＳＤをしていく必要もあるかと思います。あるいは、ランでなくても、ハイキングなどで長時間身体を動かし続けるという練習でも効果があると思います。
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| さんち |
投稿日時: 2012-8-14 9:55 |
- 登録日: 2012-8-13
- 居住地:
- 投稿: 7
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- Re: 走り込みについて
- まりもさん
お返事どうもありがとうございます。
自分の目標はトライアスロンのショート（１０ｋ）やロング（フル）のタイムを縮めることにあります。
たまには長めの練習を入れるようとおもいました。
いまはこの暑さなので、まずは20キロを目標に夕方から夜にかけて走ってみます。ありがとうございました。
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| AKA |
投稿日時: 2012-8-14 10:31 |
- 運営スタッフ
- 登録日: 2007-3-6
- 居住地: 大阪
- 投稿: 1817
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- Re: 走り込みについて
- さんちさん。
へなちょこランナーですが、何かの参考になれば。
大学や実業団などの陸上部は、朝食前の朝練と午後の本練が一般的だし、仕事をしない場合の実業団は、午前練と午後練ですね。
但し、月間700〜1,000キロに達するそれらの選手でも、朝練は軽く60分程度のジョグと言う場合が多い様です。
もちろん、ジョグと言ってもそれなりの速さですから15キロ程度は軽く走っていますが。
で、ここからがお答えですが、まず目指す内容によって、朝の走り込みが有効かどうかですね。
フルと、トラの10キロが目標という事ですが、少し違うので微妙です(^^;
10キロと言うショートだけなら、必要なのはペース走を基本として、インターバルやレペティション、ウィンドスプリント等を多く取り入れる必要が有るので、距離も短く、身体が動かないと言われる朝練は少し効果が落ちる筈です。
例えば、平日の夜、週3〜4回を10キロペースに近い速度で走り、ラストにウィンドスプリントを数本入れて終わり。
週末に二日間が休みとすれば、１日をインターバル等のスピード練習。もう１日をペースの70〜80%程度で20キロ位の距離を走ると言う練習を主にすれば良いのでは無いでしょうか。
一方、フルを目標にするならば、やはり長い距離を走る練習が必要ですから、上記の週末二日間の内、１日は30キロ程度の持続走や30キロ以上のLSDがメインになります。
そして、フルの場合は１日の練習距離が同じなら、2回に分けるより一度にその距離を走った方が効果は高いですね。
とは言え、フルの場合は、目指す大会の時期により、練習方法が変わってきますので、注意が必要です。
例えば、12月の大会を目標とすれば、春に或る程度のスピードを付け、夏にそのスピードに対応したスタミナを、そして秋はスピードに磨きを入れる・・・と言った具合です。
また、フルだけなら、やはり走り込みの距離も必要なので、例えのんびりでも、朝練はそれなりに効果はあります。
また、平日も夜もスピード練習は控え気味にして、ジョグで繋ぎ、週末に集中して練習すると言ったパターンも有ります。
何れにしても、スピード練習は故障と紙一重です。
ラン歴3年で月間100キロからいきなり300キロに伸ばすと、故障の確率が高くなりますので、スピード練習はもっと足が出来てからにして、取りあえず150、200キロ、250キロと言った具合に、焦らずに距離を伸ばされる事をお薦めします。
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by．AKA
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| さんち |
投稿日時: 2012-8-14 11:36 |
- 登録日: 2012-8-13
- 居住地:
- 投稿: 7
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- Re: 走り込みについて
- AKA様
丁寧なご返信ありがとうございます。朝練が多少、意味があるなら朝弱いので（精神的な意味で？）続けようかなと思います。
目標距離についてですが、これまでもオフの時期に月200キロ走ったことはあります。いきなり伸ばしているわけではなく、先月も200キロ弱走りました。アドバイスはごもっともで少しずつ伸ばしていこうと思います。
いまはとにかくケガと疲労に気を付けて走っています。距離をノルマにして走ってますが、少しずつ、無駄な動きがなくなっているように思います。一方で走るために体幹に弱いところがあるように思います。
計画的な練習をご提案されてとても助かります。トライアスロンのショートは飽きてきて、ロング（フルマラソン）を中心にしたいと思っているので、朝練なしの日に長めのLSDを週１いれることを考えていこうと思います。
アドバイスとてもためになります。どうもありがとうございました。
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| ふれっぷ |
投稿日時: 2012-8-14 17:04 |
- 運営スタッフ
- 登録日: 2007-3-5
- 居住地: 北海道
- 投稿: 1614
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- Re: 走り込みについて
- さんちさん、こんにちは。
トライアスロンをやってらっしゃるのですね。
そうであれば、限られた練習時間で月間３００ｋｍは、ちょっと多いような気がします。
トラのタイムを縮めるのが目的であればＢＩＫＥの練習によりウェイトを置いたほうが良いと思います。練習にさける時間が潤沢にあるのなら別ですが。
ＢＩＫＥの練習はＲＵＮの記録向上につながりますし、事故でも起こさない限り、故障のリスクはＲＵＮより少ないです。
ＢＩＫＥにしっかり乗れていれば、ＲＵＮは月間２００で十分かもしれません。
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ふれっぷ＠北海道
http://frep.way-nifty.com/cafe/
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| さんち |
投稿日時: 2012-8-14 20:17 |
- 登録日: 2012-8-13
- 居住地:
- 投稿: 7
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- Re: 走り込みについて
- ふれっぷさん
こんばんは。お返事ありがとうございます。
おっしゃる通りだと思います。
この時期は暑いですし確かにバイクのほうが気持ちいいですしね。
去年のこの時期だとバイクとスイムが中心でした。
実は自分はバイクとスイムは割と早いと思うのですが、最後のランがびっくりするくらい遅いので今回は練習の仕方を変えて、走りこみに挑戦している次第なのです。トライアスロンは結局ランで順位決まってしまっていつも悔しい思いしていたので一念発起しました。
ご推察のように、事故や故障のトラブルに注意しながら走ってます。もともと苦手なものですから、続けるのも大変です（＾＾；
どうもありがとうございました。
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| XJR13クジラ |
投稿日時: 2012-8-14 22:21 |
- 登録日: 2007-3-28
- 居住地: 神奈川県横浜市
- 投稿: 1042
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- Re: 走り込みについて
- さんちサン、初めまして。横浜在住のXJR13クジラと申します。ようこそ、ｆｒｕｎへ。
ショートのトラを、既にやられているのですね。基礎的なモノは出来上がっていると思いますし、AKAさんや他の皆さんが指摘されている内容と重複しない範囲にて、クジラ的な一考をお伝えしますね。
１）朝の走り込みは有効か？
朝イチ(朝食前)は食物によるエネルギー源が枯渇していますから、体重減を目的にするのであれば、最も効果的だと思います。血糖値が低く、身体覚醒前のランになりますから、慣れるまでは身体が動かないので、当然ながらスピードも乗らない。それに時間も限られますから、ロング的な効果はイマイチだと思います。
クジラも朝ラン開始直後は、ココアを飲んだり果物を食べてからスタートしていましたが、身体が順応したあとは、水を飲んで新聞を読んで、トイレの後に(起床後30分程度)スタートしてました。朝の爽快感は代え難いですね。
２）足し算して15キロで走るより、夕方のみ15キロ前後走るほうが有効か？
フルマラソンの練習ならば、10Kmを3日走るよりも、30Kmを1日走って2日休む方がイイと思います。長い時間を動く練習は、必要ですよ。日中の方が、より良いです。夜ランでは日光に当たる練習が望めません。
３）休みの日を入れるタイミングは？（週1くらい用事で走れないときがあるのでいまはそれを休みにしてます。）
これは人それぞれでしょうが、そんな感じで良いのではないでしょうか。クジラは週２〜３程度(雨や二日酔いや早朝出発など)の休みです。故障しては、元も子もありません。
参考になったでしょうか？余談ですが、クジラの初フル時の練習量は月間100〜150Km前後。でも使い減りしていなかったのか、結構なタイムで走れました。そのタイムはクジラ歴代で中間程度。今でも潰れると、そのタイムを上回ってしまいます。走ればイイってモンではないことは、明白です。
デワデワ
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| さんち |
投稿日時: 2012-8-14 23:20 |
- 登録日: 2012-8-13
- 居住地:
- 投稿: 7
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- Re: 走り込みについて
- XJR13クジラ様
参考になるアドバイスをいろいろくださいましてありがとうございます。
朝の走る前の過ごし方は、いろいろ試行錯誤しており、参考になります。水やコーヒーを飲んだり、トイレをまたずに走り出して公園で済ますとか、です。（その前にちゃんと起きるというのもありますが）。
また、長距離走るための具体的なアドバイスやお休みについてのご意見をくださいましてありがとうございます。実行してみます。今の自分に30キロを定期的に走る力があるのかどうか疑問ですが少し涼しくなってきたらやってみたいと思います。
貴重なご意見どうもありがとうございました。
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| おやま |
投稿日時: 2012-8-15 15:50 |
- 登録日: 2007-4-14
- 居住地: 石川県白山市
- 投稿: 955
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- Re: 走り込みについて
- さんちさん
はじめまして、おやまと申します。
トライアスロンはやりませんが、フルマラソンや100kmウルトラでタイム短縮
を目指すものです。
「朝ラン」に反応して出てきました。
既にみなさんが書き込みされていますので、朝ランについておやまが考えると
ころをひとつ。
エネルギーを生み出すには脂肪燃焼サイクルと糖質燃焼サイクルの2つがある
そうです。長距離走では糖質燃焼サイクルだけではエネルギーがもたないため、
脂肪燃焼サイクルをうまく使う必要があります。
朝は糖質が枯渇しているため、脂肪燃焼サイクルが優位になるのではと考えて
います。おやまの場合、夕方に比べると朝は同じ体感強度で、キロあたり20秒
から30秒遅くなりますが、これは脂肪燃焼サイクルはより多くの酸素を必要と
するため体感強度が上がるのではと思っています。
また、きついポイント練習は週１回または2回までとして、朝ランは脂肪燃焼
サイクルの強化と疲労抜きやフォームチェックと位置づけています。
なので、朝ランは以下をこころがけています。
・朝起きたら、何も食べないで走り出す。(水分は摂る)。
・最大酸素摂取量の50%前後のの強度とする。
・夜ランより30秒遅くても落ち込まない。
・フォームの確認と疲労抜きランと位置づける。
よって速い人がいても追いかけない(笑)。
というわけで、朝ランの前に何も食べないで、というのを試してみてはいかが
でしょうか。最初はハンガーノックしそうになりますが、それは脂肪燃焼サイ
クルが回っていないということ、そのうち慣れるかと。
それにしても、まりもさんは月1回の50kmを超える練習をしていらっしゃるの
ですね。見習わなければと自省。
おやま@石川
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